تا حالا شده کاری را شروع نکنی چون میترسی نتوانی آن را به بهترین شکل انجام بدهی؟
یا کاری را انجام داده باشی، اما به جای اینکه از موفقیتت لذت ببری، ذهنت فقط روی همان اشتباه کوچک یا بخشی که میتوانست بهتر باشد متمرکز شود؟
شاید بارها به خودت گفته باشی:
«باید بهتر انجامش میدادم.»
«هنوز کافی نیست.»
«اگر قرار نیست عالی باشه، اصلاً انجامش نمیدم.»
«بقیه از من بهترن.»
«نباید اشتباه کنم.»
اگر این جملات برایت آشنا هستند، ممکن است با کمال گرایی درگیر باشی.
کمال گرایی در ظاهر میتواند شبیه بلندپروازی، مسئولیتپذیری و تلاش برای پیشرفت به نظر برسد؛ اما وقتی استانداردهای سختگیرانه و ترس از اشتباه باعث شوند آرامش، عزت نفس، روابط یا عملکرد روزمرهمان آسیب ببینند، دیگر با یک ویژگی ساده و مثبت روبهرو نیستیم.
در این مقاله میخواهیم دقیقتر بفهمیم کمال گرایی چیست، چه علائمی دارد، از کجا میآید، چه تفاوتی با تلاش برای موفقیت دارد و چگونه میتوان از چرخه کمال گرایی بیرون آمد.
کمال گرایی نوعی الگوی فکری و رفتاری است که در آن فرد برای خودش استانداردهای بسیار بالا و گاهی غیرواقعبینانه تعیین میکند و ارزشمندی خود را تا حد زیادی به رسیدن به این استانداردها وابسته میداند.
در کمال گرایی، مسئله فقط این نیست که فرد دوست دارد خوب عمل کند؛ مسئله این است که «خوب بودن» دیگر کافی نیست.
باید عالی باشد.
و حتی گاهی عالی بودن هم کافی نیست.
فرد کمالگرا ممکن است یک پروژه را با کیفیت بسیار بالا انجام دهد، اما ذهنش به جای دیدن تمام موفقیتها، روی یک اشتباه کوچک تمرکز کند.
مثلاً کسی که در یک امتحان نمره ۱۹ گرفته، ممکن است به جای خوشحال شدن از عملکرد خوبش، ساعتها به این فکر کند:
«چرا اون یک سؤال رو اشتباه زدم؟»
اینجاست که تفاوت میان استاندارد بالا و کمال گرایی ناسازگار خودش را نشان میدهد.
نه.
داشتن استانداردهای بالا به خودی خود مشکل محسوب نمیشود.
ممکن است فردی هدفهای بلندپروازانه داشته باشد، برای پیشرفت تلاش کند، اشتباهاتش را اصلاح کند و از کیفیت کارش لذت ببرد؛ بدون اینکه ارزش خودش را به نتیجه کار گره بزند.
تفاوت اصلی را میتوان اینطور خلاصه کرد:
تلاش سالم:
«دوست دارم بهترین تلاشم را بکنم.»
کمال گرایی:
«باید بینقص باشم؛ وگرنه ارزشمند نیستم.»
در تلاش سالم، اشتباه بخشی از مسیر است.
در کمال گرایی، اشتباه ممکن است به معنای شکست، بیکفایتی یا حتی بیارزش بودن تعبیر شود.
پژوهشهای روانشناختی نیز میان استانداردهای شخصی بالا و نگرانی افراطی درباره اشتباهات تفاوت قائل میشوند. بخش مشکلساز کمال گرایی بیشتر زمانی اهمیت پیدا میکند که فرد برای حفظ احساس ارزشمندی خود به استانداردهای بسیار سختگیرانه وابسته شود.
کمال گرایی فقط در درس و کار دیده نمیشود. ممکن است خودش را در روابط، ظاهر، تصمیمگیری، خانهداری، فرزندپروری، شغل و حتی رشد شخصی نشان دهد.
برخی از مهمترین نشانههای کمال گرایی عبارتاند از:
فرد کمالگرا ممکن است اشتباه را چیزی بیشتر از یک اشتباه معمولی تجربه کند.
یک اشتباه کوچک میتواند در ذهن او تبدیل شود به:
«من به اندازه کافی خوب نیستم.»
یا:
«همه میفهمند که من بلد نیستم.»
در کمال گرایی، گاهی فقط دو حالت وجود دارد:
عالی یا شکستخورده.
مثلاً:
«اگر نتونم رژیمم رو کامل رعایت کنم، پس کل رژیمم خراب شده.»
«اگر نتونم این کار رو عالی انجام بدم، اصلاً ارزش انجام دادن نداره.»
«اگر در امتحان نمره کامل نگیرم، یعنی موفق نشدم.»
این نوع تفکر، همان الگوی شناختی «همه یا هیچ» است.
شاید عجیب به نظر برسد، اما کمال گرایی میتواند باعث اهمالکاری شود.
چرا؟
چون شروع کردن یک کار یعنی احتمال مواجه شدن با اشتباه.
بنابراین ذهن برای محافظت از فرد میگوید:
«فعلاً شروع نکن.»
«وقتی شرایط بهتر شد انجامش میدم.»
«باید اول همه چیز آماده باشه.»
نتیجه این میشود که فرد کار را آنقدر عقب میاندازد که فشار بیشتری را تجربه میکند.
یکی از مهمترین نشانههای کمال گرایی این است که موفقیت خیلی زود عادی میشود.
فرد ممکن است مدتها برای رسیدن به یک هدف تلاش کند، اما وقتی به آن رسید، ذهنش بلافاصله هدف بعدی را پیدا کند.
«خب که چی؟»
«میتونستم بهتر انجامش بدم.»
«حالا باید برم سراغ مرحله بعد.»
در نتیجه، زندگی تبدیل میشود به مجموعهای از مقصدها که هیچکدام فرصت تجربه شدن پیدا نمیکنند.
فرد کمالگرا معمولاً به جای اینکه عملکرد امروز خود را با گذشته خودش مقایسه کند، خودش را با بهترین نسخهای که از دیگران میبیند مقایسه میکند.
او موفقیت دیگران را میبیند، اما مسیر پشت آن را نمیبیند.
در نتیجه:
«چرا اون تونسته و من نتونستم؟»
تبدیل میشود به:
«پس من کافی نیستم.»
ذهن فرد کمالگرا ممکن است شبیه یک منتقد دائمی عمل کند.
اشتباهها بزرگ میشوند و موفقیتها کوچک.
ممکن است دیگران بگویند:
«خیلی خوب انجامش دادی.»
اما صدای درونی فرد بگوید:
«نه، میتونست خیلی بهتر باشه.»
وقتی فرد احساس کند باید «بهترین انتخاب ممکن» را پیدا کند، تصمیمگیری میتواند بسیار دشوار شود.
مثلاً ممکن است برای انتخاب یک شغل، لباس، رشته تحصیلی یا حتی یک موضوع ساده، ساعتها تحقیق کند.
چون مسئله فقط انتخاب نیست.
مسئله این است که:
«نباید انتخاب اشتباهی داشته باشم.»
وقتی ارزشمندی فرد با عملکردش گره خورده باشد، انتقاد از عملکرد میتواند شبیه انتقاد از خودِ او تجربه شود.
بنابراین یک جمله ساده مثل:
«این قسمت میتونست بهتر باشه.»
ممکن است در ذهن فرد تبدیل شود به:
«من خوب نیستم.»
کمال گرایی معمولاً یک علت واحد ندارد.
ترکیبی از عوامل فردی، خانوادگی، تجربیات دوران رشد و الگوهای فکری میتواند در شکلگیری آن نقش داشته باشد.
کودکی که احساس کند محبت، توجه یا تأیید والدین به عملکرد او وابسته است، ممکن است به مرور یاد بگیرد:
«برای دوستداشتنی بودن باید خوب باشم.»
و بعدها این باور میتواند تبدیل شود به:
«برای ارزشمند بودن باید بهترین باشم.»
البته این به معنای آن نیست که هر فرد کمالگرا الزاماً والدین سختگیر داشته است. کمال گرایی پدیدهای پیچیده است و عوامل مختلفی میتوانند در شکلگیری آن نقش داشته باشند.
گاهی پشت کمال گرایی، ترس از نگاه دیگران وجود دارد.
فرد میترسد اگر اشتباه کند:
قضاوت شود
مسخره شود
طرد شود
دیگران ناامید شوند
اعتبارش را از دست بدهد
بنابراین تلاش میکند با بینقص بودن، احتمال قضاوت شدن را کاهش دهد.
یکی از مهمترین ریشههای کمال گرایی میتواند این باشد که فرد ارزش خودش را از چیزی بیرون از خودش دریافت میکند.
«اگر موفق باشم، ارزشمندم.»
«اگر زیبا باشم، دوستداشتنیام.»
«اگر همه از من راضی باشند، آدم خوبی هستم.»
در این حالت، هر شکست تبدیل میشود به تهدیدی برای هویت فرد.
گاهی تجربههای دردناک گذشته باعث میشوند فرد تصمیم بگیرد:
«دیگه هیچوقت نباید این اتفاق تکرار بشه.»
و برای جلوگیری از تکرار آن تجربه، به سمت کنترل شدید و تلاش برای بینقص بودن حرکت کند.
محیطهای خانوادگی، تحصیلی یا شغلی بسیار رقابتی نیز میتوانند فشار برای عملکرد بالا را بیشتر کنند.
وقتی فرد دائماً خودش را با دیگران مقایسه میکند، ممکن است احساس کند همیشه باید یک قدم جلوتر باشد.
کمال گرایی و اضطراب میتوانند یکدیگر را تقویت کنند.
فرد کمالگرا استاندارد بسیار بالایی تعیین میکند.
بعد از خودش میپرسد:
«نکنه نتونم؟»
«نکنه خراب کنم؟»
«نکنه بقیه بفهمن؟»
این افکار اضطراب ایجاد میکنند.
فرد برای کاهش اضطراب، بیشتر کنترل میکند، بیشتر بررسی میکند و بیشتر تلاش میکند.
اما استاندارد همچنان بالا میماند.
پس دوباره اضطراب برمیگردد.
به این ترتیب یک چرخه شکل میگیرد:
استاندارد غیرواقعبینانه ← ترس از شکست ← اضطراب ← کنترل و تلاش بیشتر ← خستگی ← احساس ناکافی بودن ← استاندارد بالاتر
پژوهشها کمال گرایی را با طیفی از مشکلات روانشناختی، از جمله اضطراب و افسردگی، مرتبط دانستهاند.
یکی از تناقضهای جالب کمال گرایی این است که فردی که میخواهد همه چیز را عالی انجام دهد، ممکن است کارهایش را بیشتر به تعویق بیندازد.در برخی افراد، کمال گرایی میتواند با نشخوار فکری همراه شود؛ یعنی فرد بارها اشتباهات و عملکرد خود را در ذهن مرور کند و نتواند بهراحتی از آنها عبور کند.
مثلاً:
«باید مقاله رو خیلی خوب بنویسم.»
همین فکر میتواند شروع کردن را دشوار کند.
فرد منتظر زمان مناسب، انرژی مناسب، شرایط مناسب و ایده مناسب میماند.
و در نهایت هیچکاری انجام نمیدهد.
بنابراین گاهی مشکل فرد تنبلی نیست؛ ترس از ناکافی بودن است.
کمال گرایی فقط درباره کار و تحصیل نیست.
ممکن است فرد از خودش انتظار داشته باشد:
همیشه همسر خوبی باشد.
هیچوقت عصبانی نشود.
همیشه ظاهر خوبی داشته باشد.
همیشه حرف درست را بزند.
همیشه رابطه را مدیریت کند.
هیچ اشتباهی در رابطه نداشته باشد.
از طرف دیگر، ممکن است همین استانداردهای غیرواقعبینانه را از شریک عاطفی خود نیز انتظار داشته باشد.
در چنین شرایطی رابطه به جای اینکه فضایی برای تجربه، اشتباه و رشد باشد، تبدیل به یک پروژه برای رسیدن به «رابطه کامل» میشود. در حالی که رابطه سالم، رابطهای بدون تعارض نیست؛ رابطهای است که در آن افراد میتوانند با تفاوتها، اشتباهها و نقصهای انسانی کنار بیایند.
کمال گرایی میتواند عزت نفس را به یک سیستم مشروط تبدیل کند:
اگر موفق باشم → خوبم.
اگر شکست بخورم → بد هستم.
در این حالت، عزت نفس دائماً بالا و پایین میشود.
یک موفقیت کوچک فرد را بالا میبرد و یک اشتباه کوچک او را پایین میآورد.
مشکل اصلی اینجاست:
فرد دیگر خودش را صرفاً به خاطر «بودن» ارزشمند نمیداند؛ باید دائماً ارزش خودش را اثبات کند.
بله.
وقتی فرد دائماً احساس کند باید بیشتر تلاش کند، بهتر باشد و اشتباه نکند، استراحت هم ممکن است برایش تبدیل به احساس گناه شود.
«الان نباید استراحت کنم.»
«هنوز کار دارم.»
«باید بیشتر تلاش کنم.»
در نتیجه، بدن خسته است اما ذهن اجازه توقف نمیدهد.
این چرخه در بلندمدت میتواند زمینهساز خستگی، فشار روانی و کاهش کیفیت زندگی شود.
رهایی از کمال گرایی به معنای بیخیال شدن یا پایین آوردن تمام استانداردها نیست.
هدف این است که استاندارد داشته باشیم، اما اسیر استانداردها نباشیم.
قبل از انجام هر کاری از خودت بپرس:
«آیا واقعاً لازم است این کار عالی باشد؟»
گاهی پاسخ فقط این است:
«نه. کافی است خوب انجام شود.»
به جای:
«من شکست خوردم.»
بگو:
«این تلاش من نتیجهای که میخواستم نداشت.»
این دو جمله از نظر روانی بسیار متفاوتاند.
اولی درباره هویت توست.
دومی درباره یک تجربه.
همه کارها به بهترین نسخه ممکن نیاز ندارند.
گاهی یک کار ۷۰ یا ۸۰ درصدی که انجام شده، بسیار ارزشمندتر از یک کار ۱۰۰ درصدی است که هیچوقت تمام نمیشود.
از خودت بپرس:
«کافی است چه سطحی از کیفیت را داشته باشد تا هدفم را برآورده کند؟»
این تمرین میتواند برای فرد کمالگرا بسیار مهم باشد.
یک کار کوچک را انتخاب کن و اجازه بده کامل نباشد.
مثلاً:
پیامی را بدون چند بار بازخوانی ارسال کن.
یک کار را بدون وسواس زیاد تمام کن.
اجازه بده خانه همیشه کاملاً مرتب نباشد.
یک محتوای خوب منتشر کن، حتی اگر هنوز در ذهنت «کامل» نشده است.
هدف این نیست که بیدقت باشی.
هدف این است که مغزت یاد بگیرد:
ناقص بودن مساوی با فاجعه نیست.
هر بار که اشتباهی میکنی، ببین با خودت چگونه حرف میزنی.
اگر دوستت همین اشتباه را انجام داده بود، آیا با او هم همینطور حرف میزدی؟
اگر نه، چرا خودت را مستحق این همه سختگیری میدانی؟
گاهی تغییر کمال گرایی از تغییر رفتار شروع نمیشود؛ از تغییر لحن ما با خودمان شروع میشود.
به جای اینکه فقط بپرسی:
«موفق شدم یا نه؟»
بپرس:
«آیا امروز قدمی برداشتم؟»
«آیا چیزی یاد گرفتم؟»
«آیا نسبت به قبل بهتر عمل کردم؟»
این تغییر نگاه، ارزشمندی را از نتیجه جدا میکند.
بخشی از کمال گرایی تلاش برای کنترل آینده است.
اما هیچ تصمیمی تضمین صددرصدی ندارد.
گاهی باید بتوانیم بگوییم:
«ممکن است اشتباه کنم، اما میتوانم با پیامد آن روبهرو شوم.»
این جمله ساده میتواند نقطه مقابل ذهن کمالگرا باشد.
این سؤال را جدی بگیر.
اگر نمره کامل نگیری چه میشود؟
اگر همه از تو راضی نباشند چه میشود؟
اگر اشتباه کنی چه میشود؟
اگر کارت آنطور که انتظار داشتی پیش نرود چه میشود؟
گاهی پشت کمال گرایی، یک ترس عمیقتر پنهان شده است.
ترس از اینکه:
«اگر کامل نباشم، دیگر دوستداشتنی یا ارزشمند نیستم.»
پس برای تغییر کمال گرایی، باید به ترس زیر آن هم توجه کرد.
اگر کمال گرایی شدید باشد و باعث اختلال در زندگی، روابط، تحصیل، کار یا سلامت روان شود، رواندرمانی میتواند کمککننده باشد.
یکی از رویکردهایی که برای کمال گرایی مورد مطالعه قرار گرفته، درمان شناختی ـ رفتاری یا CBT است.
در این رویکرد، فرد یاد میگیرد افکار و باورهای کمالگرایانه خود را شناسایی و بررسی کند و با استفاده از روشهایی مانند بازسازی شناختی و آزمایشهای رفتاری، الگوهای قدیمی را به چالش بکشد.
یک مرور نظاممند و فراتحلیل از ۱۵ کارآزمایی تصادفیسازیشده نیز نشان داد CBT میتواند کمال گرایی را کاهش دهد و در کنار آن، کاهشهایی در نشانههای افسردگی، اضطراب و مشکلات خوردن مشاهده شده است؛ البته پژوهشگران محدودیتهایی مانند تعداد نسبتاً کم مطالعات و نیاز به مقایسه با درمانهای فعال دیگر را مطرح کردهاند.
رویکردهای جد یدتر مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مداخلات مبتنی بر خودشفقتی نیز در پژوهشهای جدید مورد توجه قرار گرفتهاند. یک مطالعه تصادفیسازیشده در سال ۲۰۲۵ نیز نشان داد مداخلات خودیاری مبتنی بر ACT و CBT در افراد دارای کمال گرایی بالا نسبت به گروه انتظار، بهبودهایی در کمال گرایی و برخی شاخصهای روانشناختی ایجاد کردند.
بنابراین هدف درمان این نیست که فرد دیگر هیچ استانداردی نداشته باشد؛ هدف این است که استانداردها دیگر ارزشمندی و آرامش او را کنترل نکنند.
اگر میخواهی دید اولیهای نسبت به الگوی خودت پیدا کنی، به سؤالات زیر پاسخ بده:
آیا اشتباه کردن برایم بسیار سخت است؟
آیا معمولاً از عملکرد خودم ناراضی هستم؟
آیا موفقیتهایم را سریع کماهمیت میکنم؟
آیا کارها را به دلیل ترس از ناقص بودن به تعویق میاندازم؟
آیا زیاد خودم را با دیگران مقایسه میکنم؟
آیا احساس میکنم باید همیشه بهترین باشم؟
آیا انتقاد دیگران بیش از حد روی من تأثیر میگذارد؟
آیا وقتی کاری را عالی انجام نمیدهم، احساس شکست میکنم؟
آیا برای تصمیمهای ساده هم دنبال بهترین انتخاب ممکن هستم؟
آیا استراحت کردن برایم با احساس گناه همراه است؟
اگر تعداد زیادی از این جملات برایت آشناست، بهتر است به جای اینکه فوراً خودت را «کمالگرا» بدانید، بررسی کنی که این الگو چقدر روی کیفیت زندگی و احساس ارزشمندی تو اثر گذاشته است.
شاید بهترین سؤال این نباشد که:
«آیا من کمالگرا هستم؟»
بلکه این باشد:
«استانداردهای من به من کمک میکنند رشد کنم یا مجبورم میکنند دائماً خودم را اثبات کنم؟»
اگر استاندارد بالا باعث رشد، یادگیری و رضایت میشود، میتواند بخشی سالم از شخصیت تو باشد.
اما اگر باعث ترس، تعلل، خودسرزنشی، اضطراب و ناتوانی در لذت بردن از زندگی میشود، احتمالاً وقت آن رسیده که رابطهات با «کامل بودن» را دوباره بررسی کنی.
شاید در نگاه اول به نظر برسد فرد کمالگرا فقط میخواهد همه چیز را عالی انجام دهد.
اما در لایه عمیقتر، داستان میتواند چیز دیگری باشد.
گاهی فرد نمیگوید:
«میخواهم کامل باشم.»
بلکه در ناخودآگاهش میگوید:
«اگر کامل باشم، شاید دیگر کسی نتواند مرا رد کند.»
«اگر اشتباه نکنم، شاید کسی مرا تحقیر نکند.»
«اگر همیشه موفق باشم، شاید احساس بیارزشی نکنم.»
«اگر همه از من راضی باشند، شاید مطمئن شوم که دوستداشتنی هستم.»
و اینجاست که کمال گرایی دیگر صرفاً تلاش برای بهتر شدن نیست.
تبدیل میشود به تلاشی بیپایان برای رسیدن به امنیت.
اما مشکل اینجاست که هیچ انسانی نمیتواند همیشه کامل باشد.
ما اشتباه میکنیم.
گاهی شکست میخوریم.
گاهی دیگران را ناراحت میکنیم.
گاهی تصمیم اشتباه میگیریم.
و با این حال، همچنان میتوانیم ارزشمند باشیم.
شاید یکی از مهمترین قدمهای رهایی از کمال گرایی این باشد که به جای اینکه تمام عمر تلاش کنیم ثابت کنیم «به اندازه کافی خوب هستیم»، کمکم یاد بگیریم که ارزشمندی ما چیزی نیست که باید هر روز آن را به دست بیاوریم.
قرار نیست کامل باشی تا شایسته زندگی کردن، دوست داشته شدن و آرامش باشی.
کمال گرایی زمانی مشکلساز میشود که فرد احساس کند برای ارزشمند بودن باید همیشه بهترین باشد و هیچ اشتباهی نکند.
ترس از شکست، خودانتقادی، مقایسه دائمی، اهمالکاری، حساسیت نسبت به انتقاد و ناتوانی در لذت بردن از موفقیت، از نشانههای رایج الگوهای کمالگرایانه هستند.
برای کاهش کمال گرایی میتوان از تمرینهایی مانند پذیرش «کافیِ خوب»، جدا کردن اشتباه از هویت، کاهش خودانتقادی، مواجهه تدریجی با ناقص بودن و کار کردن روی باورهای عمیقتر استفاده کرد.
و اگر این الگو به شکل جدی زندگی فرد را مختل کرده باشد، کمک گرفتن از رواندرمانی میتواند مسیر مؤثرتری برای تغییر باشد.
چون هدف زندگی این نیست که یک نسخه بینقص از خودمان بسازیم.
هدف این است که بتوانیم انسانی ناقص باشیم و با این حال، زندگی را تجربه کنیم.
کمال گرایی الگویی است که در آن فرد استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین میکند و ممکن است ارزشمندی خود را به میزان موفقیت و عملکردش وابسته کند.
کمال گرایی به خودی خود لزوماً یک اختلال روانی محسوب نمیشود؛ اما شکل شدید و ناسازگار آن میتواند با مشکلات روانشناختی مختلف همراه باشد و زندگی فرد را مختل کند.
یکی از مهمترین نشانهها، وابسته شدن احساس ارزشمندی به عملکرد و موفقیت و نگرانی شدید درباره اشتباه و شکست است.
بله. ترس از ناقص انجام دادن کار میتواند باعث شود فرد شروع کردن یا تمام کردن کار را به تعویق بیندازد.
درمان شناختی ـ رفتاری یکی از رویکردهای دارای شواهد پژوهشی برای کاهش کمال گرایی است. بسته به شرایط فرد، رویکردهایی مانند ACT و مداخلات مبتنی بر خودشفقتی نیز میتوانند مورد استفاده قرار گیرند.
خیر. داشتن استانداردهای بالا الزاماً مشکلساز نیست. زمانی که استانداردها غیرواقعبینانه شوند و ترس از اشتباه، خودانتقادی و وابستگی ارزشمندی به عملکرد ایجاد کنند، کمال گرایی میتواند ناسازگار شود.
Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791.
Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212.
Galloway, R., Watson, H. J., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: A systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170–184.
Shafran, R., Egan, S. J., & Wade, T. D. (2010). Overcoming perfectionism: A self-help guide using scientifically supported cognitive behavioural techniques. Constable & Robinson.
ورود یا ثبتنام با شماره موبایل
کد ارسال شده به را وارد کنید
